Сидеть смирно или стоп движение ( Часть 2) Покупая машину, мы думаем о том, сколько преимуществ она принесет нам: ребенка возить в садик, на пикник с друзьями или просто на работу, чтобы не стоять подолгу на остановках в ожидании той самой маршрутки или автобуса, который спасет от рокового опоздания… Никто не будет спорить машина- это удобно, но иногда лучше пользоваться телепортом – метро или своими двумя. Подмечено у друзей с машинами – везде, даже до магазина, теперь они доезжают на машине, даже если пешком идти пять минут. А на простой вопрос «Зачем? Ведь можно дойти …», резонно замечают «А машина на что?» В дороге есть свои минусы: если мегаполис, то пробки, а если , например, вы отправились в долгое путешествие на машине в 1204 км в одну сторону — сидение за рулем или на пассажирском сиденье в одной позе. Постепенно на второй или третий час езды начинаете ощущать физически дискомфорт — ноги затекли, спину ломит, хвост отваливает, но с этим можно бороться. Нет — не высунуть ноги в окно и не упасть трупиком на заднем сиденье, а позаниматься йогой за рулем (см.след. пост) в очередной раз, когда не сможете обогнать большегруз или когда приедете на место. Чтобы избавиться от неприятных ощущений в теле после долгого сидения, выполните комплекс упражнений (асан). Выполнение этих асан поможет снять напряжение со всего тела. Позы делайте спокойно, не напрягаясь. Помните, все, что вы делаете, должно быть вам в радость, а не в тягость. Вы делаете это для себя и ради себя, а не для кого-то. Эти асаны избавят вас от усталости и напряжения Комплекс: 1. Тадасана 2. Врикшасана 3. Сасанкасана 4. Адхо Мукха Вирасана 5. Наклон из Сукхасаны 6. Адхо Мукха Шванасана 7. Супта Падангуштхасана I 8. Супта Падангуштхасана II 9. Саламба Сарвангасана 10. Халасана со стулом 11. Сету Бандха Сарвангасана 12. Випарита Карани 13. Уштрасана 14. Шавасана 8. Супта Падангуштхасана II (Поза Захвата большого пальца ноги II) Как и в предыдущем варианте, воспользуйтесь ремнем. Выполните предыдущую позу, а потом захваченную ремнем прямую ногу опустите в сторону. Важно хорошо прижимать левое бедро к полу, живот при выполнении не напрягать. Не позволяйте ноге падать, контролируя ногу в тазобедренном суставе. Пребывайте в позе 1- 2 минуту, затем повторите с другой ногой. Эффект: 1. Растяжка подколенных сухожилий 2. Укрепление коленей и тазобедренных суставов 3. Снятие боли при радикулите. 4. Выравнивается тазовый пояс Противопоказания: 1. При травмах мышц и связок задней поверхности бедра. 2. При травмах колена 9. Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах) или как в школе называли это упражнение — «Березка» Лунная поза. Она приводит в порядок ум, нервную систему и охлаждает тело. Если не можете выполнить сами, то используйте вспомогательные материалы, чтобы избежать нагрузки на шею и максимально вытянуть позвоночник. Тело должно быть вытянуто по струнке вверх. От школьной березки йоговское исполнение отличает «подбородочный замок» (прижимаете подбородок к телу) Пребывайте в позе 1-3 минуты Эффект: 1. Успокаивает нервную систему 2. Усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди 3. Против простуды и насморка 4. Организм освобождается от токсинов Противопоказания: 1. При менструации 2. При высоком артериальном давлении 3. При артериосклерозе 4. При повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска 5. При болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса 6. При отите 7. При головной боли 8. При беременности 9. При расстройстве желудка 10. При заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезенки 10. Халасана со стулом (Поза Плуга со стулом) Из Сарвангасаны (см. предыдущую позу) опустите ноги за голову и поставьте пальцы на носочки на заранее приготовленный стул. В этом варианте этой асаны более эффективна работа ног и проще вытянуть позвоночник. Вариация особенно хороша для тех, у кого есть проблемы с пояснично-крестцовым сочленением. Пребывайте в позе в течение 3 минут. Эффект: 1.Успокаивает нервную систему 2.Усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди 3.Против простуды и насморка 4.Организм освобождается от токсинов Противопоказания: 1. При высоком артериальном давлении 2. При артериосклерозе 3. При повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска 4. При болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса 5. При отите 6. При мигрени или сильных головных болях 7. При менструации 8. При беременности 9. При расстройстве желудка 10. При заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, и селезенки 11. Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста) Эта поза способствует раскрытию грудной клетки, избавляя от последствий долгого пребывания за рулем. Прогните спину и ноги прямые. Пребывание в позе 3–5 минут. Эффект: 1.Укрепляет позвоночник 2.Снимает напряжение с шеи, вызванное другими движениями Сарвангасаны Противопоказания: 1. При травмах спины и шеи 2. При травмах позвоночника 12. Випарита Карани ( Поза Согнутой Свечи ) Нет ничего лучше этой асаны в конце суетливого трудового дня. Эта поза нормализует кровяное давление. Выполняйте позу с одеялом или блоком под поясницей, чтобы максимально раскрыть и расслабить область диафрагмы. Пребывайте в позе 5–10 минут. Полностью расслабьтесь и постарайтесь хотя бы на это время выкинуть из головы все заботы и проблемы. Эффект: 1. Устраняет анемию, запоры, колиты, несварение желудка. 2. Стимулирует щитовидную железу и др. железы секреций Противопоказания: 1. При высоком артериальном давлении 2. При гиперфункции щитовидной железы 3. При заболеваниях сердца 4. При высоком внутривенном давлении 5. При слабых сосудах головного мозга 6. При отслоение сетчатки глаза 13. Уштрасана (Поза верблюда) Уштрасана (Поза верблюда) Уштрасана (Поза верблюда) Встаньте на колени так, чтобы они были рядом ноги вместе, если сложно, то можете поставить для начала ноги врозь. Стопы должны лежать на полу, носки направлены назад. Положите ладони на попу и отклонитесь назад настолько насколько это возможно. Теперь назад отклоняйте голову и руки вытяните и отведите назад к стопам. Если у вас не получается отвести руки сразу назад, то беритесь за них по отдельности, наклоняя плечи сначала в одну, потом в другую сторону, а потом выровняйте плечи. Необходимо взяться за пятки. Лопатки при этом соединены. Бедро и голень образуют 90 градусов. Пребывайте в позе около 30 секунд. Эффект: 1. Ровная осанка. Исправляет горб и сутулые плечи 2. Вытягиваются мышцы всей передней части тела – груди, пресса, паха и бедер. 3. Вытягивает и тонизирует весь позвоночник 4. Развивает равновесие и уверенность в себе Противопоказания: 1. При травмах спины и шеи 2. При мигрени или головная боль 3.При высоком или низком давлении 15. Шавасана (Поза трупа) Пребывайте в позе 5-10 минут. Позвольте своему телу полностью расслабиться и сбросить все-все напряжение. Вы ложитесь на спину, ладошки к верху и полностью расслабляетесь. Пребывая в этой простой, но в тоже время одной из самых сложных асан, не стоит двигаться. Любое движение мгновенно “вырывает” нас обратно в реальность и все идет насмарку. В самом начале шавасаны вы должны твердо решить, что хоть трава не расти, мухи меня не кусай, а я не буду двигаться, я буду полностью расслабленным. Все остальное лишь провокация мозга и на не надо реагировать. А мозг будет подавать поначалу сигналы почесаться, принять удобную позу и т.п. Когда такие мысли приходят в голову — мы просто наблюдаем за ними, причем наблюдаем безо всякого интереса и разрешаем им спокойно лететь дальше. Слушаем свое дыхание. Вы должны находиться на тонкой грани между сном и явью. По наблюдениям, бОльшая часть занимающихся новичков, которые научились не шевелиться во время шавасаны, неминуемо засыпают первое время — и это вполне нормально. Стараемся отслеживать в себе различные мысли. А обнаружив, что мы о чем-то думаем — стараемся расслабиться и отпустить мысли, взамен этого просто наблюдая за собой. После этого отпускаем контроль за дыханием и телом — тело лежит на полу, словно это не вы. Далее, есть огромное множество техник для того, чтобы чем-нибудь занять свое сознание. Я приведу два варианта – потом вы придумаете свой…. Вариант1: Мысленно перенеситесь в своё “место силы”. Это может быть реально существующее место, лучше всего на природе, где вы бывали, и где вам было хорошо и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь в этом месте. А теперь вызовите те чувства и ощущения, которые вы тогда испытывали…вспомните их….впитайте их заново. Ощутите дуновение ветерка, шум воды, шорох листьев, пение птиц. Почувствуйте запахи этого места. Улыбнитесь. Осознайте полное отсутствие мыслей — Вы просто наблюдаете и наслаждаетесь. Вы снова переживаете то состояние…. Вариант2: Слушайте ту музыку, которую вы включили на занятие. Просто слушайте. Пытайтесь слиться с ней, раствориться в каждой ноте. Почувствуйте как музыка вибрирует и отталкивается от стенок, куда она идет дальше. Позвольте себе стать частью этой композиции. Когда время асаны будет подходить к концу, не спешите резко вскакивать. Помните, мы все в йоге делаем медленно и не торопливо. Сделайте более глубокий вдох, пошевелите пальцами ног и рук, Поднимайтесь медленно, без резких движений. В этом случае благотворное действие практики продлиться дольше. Эффект: В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, — это называете Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму». Выполнение всего комплекса от 25 минут. Приятных путешествий !