Сидеть смирно или стоп движение ( Часть 1) Покупая машину, мы думаем о том, сколько преимуществ она принесет нам: ребенка возить в садик, на пикник с друзьями или просто на работу, чтобы не стоять подолгу на остановках в ожидании той самой маршрутки или автобуса, который спасет от рокового опоздания… Никто не будет спорить машина- это удобно, но иногда лучше пользоваться телепортом – метро или своими двумя. Подмечено у друзей с машинами – везде, даже до магазина, теперь они доезжают на машине, даже если пешком идти пять минут. А на простой вопрос «Зачем? Ведь можно дойти …», резонно замечают «А машина на что?» В дороге есть свои минусы: если мегаполис, то пробки, а если , например, вы отправились в долгое путешествие на машине в 1204 км в одну сторону — сидение за рулем или на пассажирском сиденье в одной позе. Постепенно на второй или третий час езды начинаете ощущать физически дискомфорт — ноги затекли, спину ломит, хвост отваливает, но с этим можно бороться. Нет — не высунуть ноги в окно и не упасть трупиком на заднем сиденье, а позаниматься йогой за рулем (см.след. пост) в очередной раз, когда не сможете обогнать большегруз или когда приедете на место. Чтобы избавиться от неприятных ощущений в теле после долгого сидения, выполните комплекс упражнений (асан). Выполнение этих асан поможет снять напряжение со всего тела. Позы делайте спокойно, не напрягаясь. Помните, все, что вы делаете, должно быть вам в радость, а не в тягость. Вы делаете это для себя и ради себя, а не для кого-то. Эти асаны избавят вас от усталости и напряжения Комплекс: 1. Тадасана 2. Врикшасана 3. Сасанкасана 4. Адхо Мукха Вирасана 5. Наклон из Сукхасаны 6. Адхо Мукха Шванасана 7. Супта Падангуштхасана I 8. Супта Падангуштхасана II 9. Саламба Сарвангасана 10. Халасана со стулом 11. Сету Бандха Сарвангасана 12. Випарита Карани 13. Уштрасана 14. Шавасана Для начала встаньте в Тадасану (Поза горы) 1.Тадасана (Поза горы) Встаньте ровно. Ноги вместе. Ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены. Мышцы бёдер напряжены. Спина прямая. Вы должны стать натянутой струной. Голова слегка приподнята, макушка тянется вверх. Плечи отведите назад, чтобы лопатки соединились. Руки свободно опущены вдоль тела. Ладони обращены к телу. Лицо должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой. Сосредоточьтесь на себе. Время пребывания в позе 1-2 минуты Эффект: 1.Улучшает осанку 2.Укрепляет лодыжки, колени, бедра 3.Укрепляет мышцы пресса и ягодиц 4.Оказывает терапевтическое воздействие при ишиасе и плоскостопии Противопоказания: 1. При головной боли 2. При бессоннице 3. При низком кровяном давлении ВНИМАНИЕ: Все стоячие позы следует практиковать босиком, но при этом следить, чтобы ноги ни в коем случае не замерзали. Вообще проблему комфортной температуры для практики йоги в условиях России, особенно в зимний период, надо решать весьма тщательно. В помещении, где вы будете заниматься, температура должна комфортной именно для вас, так, чтобы вы не мерзли, в противном случае стоит утеплиться. Во время практики йоги следует исключить сквозняки, тело не должно ощутимо остывать. Если ноги всё же мерзнут, необходимо периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Когда настолько холодно, что приходится заниматься в носках, то идеальным будет выполнение «стоячих» поз в тапочках на резиновой подошве. Главное, чтобы ноги не скользили и не разъезжались, в противном случае практика теряет смысл. 2. Врикшасана (Поза дерева) Эта поза хорошо тренирует равновесие, но вы должны быть спокойны и расслаблены. Чтобы не терять равновесие, попробуйте выбрать одну точку и сконцентрироваться на ней или просто думать о хорошем. И запомните: В йоге НИЧТО и НИКОГДА не делается напряженно и рывками. Все ровно и спокойно в ваше удовольствие и в удовольствие вашего тела. Хорошо. Теперь вы расслабились и настроились на выполнение позы. Встаньте в позу горы (см.выше). Согните правую ногу (или левую) и отведите колено в сторону так, чтобы как бы получился флажок (одна ножка флажок, другая флагшток). Возьмите стопу руками и положите её на левое бедро, как можно ближе к паху. Если не получается или теряете равновесие, то можете поставить стопу чуть ниже или на колено Правое колено должно находиться в одной плоскости с телом. Вдохните. Поднимите руки вверх над головой, если на начальном этапе это дается сложно, то соедините руки в жесте намастэ (лодочка пальчиками вверх) перед грудью. Макушка тянется вверх, выпрямите локти, соедините ладони, не сгибая локтей. Время пребывания в позе 1–2 минуты. Повторите упражнение, поменяв опорную ногу. Эффект: 1.Способствует устранению плоскостопия 2. Улучшает осанку 3. Разрабатывает и укрепляет мышцы рук и плечевого пояса 4. Способствует увеличению объёма лёгких 5. Восстанавливает кровообращение в руках и спине 6. Тренирует вестибулярный аппарат Противопоказания: 1.При высоком кровяном давлении не поднимайте руки вверх. 2.При головной боли 3.При бессоннице, ведь дает прилив сил и сложно будет заставить себя заснуть Идем дальше. Нам понадобится коврик, на котором мы с вами будем выполнять асаны. 3. Сасанкасана (Поза кролика) Это упражнения выполняется для растяжения позвонков шеи. Встаем на колени. Сгибаемся так, чтобы лбом докоснуться колен. Руки отводим назад и кладём на ступни. Время пребывания в позе 20-30 сек. С вдохом выпрямляемся до исходного положения. Особенно важно, чтобы при выполнении этой позы вы не совершали никаких рывков. Все должно быть плавно. Эффект: 1. Растягивается позвоночник 2. Тонизирует печень, селезёнку, щитовидную и паращитовидную железы 3. Улучшает процессы пищеварения 4. Стимулирует нервную систему и увеличивает приток крови к головному мозгу 5. Помогает при бессоннице, депрессии, простуде, ларингите, аллергии 6. Нормализует гормональный баланс Противопоказания: 1. При проблемах с шейными позвонками 4. Адхо Мукха Вирасана (Поза Героя Лицом Вниз) Необходимо положить лоб на пол, если это вам не удается, то используйте брусок, кирпич, сложенное вдове теплое одеяло или другую опору, которую найдете. Ваши ягодицы прижмите к пяткам, если это тоже не удается, то между ягодиц и пяток поместите сложенное одеяло или валик. Время пребывания в позе 1–2 минуты. Эффект: 1.Устраняет боли в коленях 2. Лечит подагру, формирует свод стопы 3. Устраняет боли в стопах, икрах и пятках, при наростах на пяточной кости и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость. Противопоказания: 1. При варикозном расширение вен на ногах 5. Наклон из Сукхасаны ( Наклон Вперед из позы Сидя со Скрещенными Ногами ) Сядьте на пол в Сукхасану (поза со скрещенными ногами) и наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, если не можете, положите голову на кирпич или свернутое одеяло. Если есть необходимость, положите под таз сложенное одеяло: в этом случае нужно опустить лоб на более высокую опору, например сиденье стула. Руки тянутся вперед. Время пребывания в позе 1–2 минуты, затем поменяйте ноги (если сверху была правая, то теперь левая) и повторите упражнение Эффект: 1. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов Противопоказания: 1. При травмах колена 6. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз ) Выполните эту асану, используя опору под голову и упираясь руками в стену. Этот вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Руки и ноги прямые. Стопы плотно прижаты к полу, если пяточки не достают, то можете подложить одеяло. Время пребывания в позе до 3 минут, но не перебарщивайте, а то кровь к голове приливает. Эффект: 1.Избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию 2. Убирает боли в пятках 3. Укрепляет лодыжки и придает ногам стройности 4. Помогает при артрите плечевого сустава Противопоказания: 1. При травмах мышц задней поверхности бедра 2. При серьезных проблемах с запястьями 3. При травмах межпозвоночных дисков 4. При высокой температуре 7. Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата большого пальца ноги I) Даже если вы можете выполнить полный вариант позы и захватить рукой большой палец ноги, в этот раз воспользуйтесь ремнем. Пусть правая нога располагается под прямым углом к полу, а левая стопа упирается в стену – так вы сможете снять напряжение с области крестца, скопившееся за время долгого сидения в машине. Лягте на коврик, на спину и выпрямите ноги. Согните правое колено и накиньте на стопу ремень, а затем, выпрямляя ногу, поднимите ее вверх. Старайтесь не отрывать левое бедро от пола. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным и не перекашивался. Хорошо раскрывайте колено правой ноги. Затем снова согните ногу и вытяните вдоль коврика. Поменяйте ноги. Время пребывания в позе 1–2 минуты, затем поменяйте ноги. Эффект: 1.Улучшается кровоснабжение ног и таза 2.Избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов Противопоказания: 1. При травмах поясничного и крестцового отделов позвоночника 2. При травмах мышц и связок задней поверхности бедра 3. При Болях в области седалищных костей или чуть ниже 4. При травмах крестцово-подвздошного сустава 5. При Травмах колена 6. При беременности